El mejor momento para tomar un suplemento proteico es algo muy debatido. Lo primero es entender por qué las proteínas son tan importantes.
Las proteínas, que están formadas por pequeñas unidades de aminoácidos, son los elementos más esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Las proteínas ayudan a reparar y mantener el tejido muscular, ayudan a formar y desarrollar nuestros músculos y también son necesarias para la salud de los huesos, la piel, las uñas y el pelo. Y nuestro cuerpo también utiliza las proteínas para la producción de enzimas y hormonas entre otros muchos otros químicos del cuerpo. Ahora que ya conocemos la importancia que tiene consumir las proteínas suficientes, ¿cuál es el mejor momento para tomarlas? ¿Antes o después de hacer ejercicio?
¿Sabías que cuando haces ejercicio con regularidad necesitas más proteínas? Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, rompemos y desgastamos las fibras de los músculos. Estas deben repararse y, aparte del tiempo de recuperación, debemos nutrir nuestro cuerpo con más proteínas para que podemos reparar nuestros tejidos.
Las investigaciones indican que aquellas personas que suelen hacer ejercicio de fuerza o de resistencia podrían necesitar el doble del IDR recomendado, que es de unos 0.72 gramos por cada 1.5 kg para poder ayudar a la reparación y recuperación del músculo.* Esto significa que, alguien que pese 65kg, necesita unos 104 gramos de proteína al día. Ten en cuenta que una pechuga de pollo sin hueso de 100 gramos contiene unos 31 gramos de proteína.
Normalmente se recomienda dividir la cantidad de proteína a lo largo del día, para no tomar toda la proteína en una sola comida. Pero ¿existe algo así como una ventana de proteína óptima de la que hablan muchos aficionados al gimnasio? A esto también se le llama «ventana anabólica» post ejercicio. Se piensa que esta ventana anabólica es un ventana de 30 minutos donde nuestro cuerpo funciona como una esponja para absorber proteínas. Y se apoya en la idea de que nuestro cuerpo no absorbe correctamente las proteínas fuera de esta ventana y que, si se toman dentro de esta ventana, nuestro cuerpo mejorará su composición, como el tono muscular deseado y la forma de nuestra figura.
No obstante, hay nuevos estudios que indican que la ventana anabólica es mucho más amplia que los 30 minutos que se pensaban y no se limita a solo los 30 minutos posteriores de hacer ejercicio. Es verdad que un entrenamiento de resistencia intenso deriva en una reducción significativa del glucógeno (azúcares) y de los aminoácidos (proteína) almacenados, además del desgaste de las fibras musculares.
Por tanto, no debes preocuparte de tener que tomar un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar. De hecho, puedes incluso tomártelo antes de entrenar. Siempre que ingieras las suficientes proteínas en las dos horas posteriores a tu entrenamiento, te irá bien. En nuestro próximo artículo, compartiré contigo algunas recetas proteicas. No te lo pierdas.
Con cariño,
Stanley @Sarpong
Fuentes:
*https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376